鉄分不足にならないために（2023年12月）- 愛子先生の診療室便り |DENGON NET メルボルン

2023/12/15

鉄分不足にならないために（2023年12月）- 愛子先生の診療室便り

愛子先生の診療室便り

鉄分不足にならないために

オーストラリアでは、人口の最大5%が鉄欠乏症と言われています。
鉄分は血液中でヘモグロビンの構成成分となり、酸素を体内に運ぶ働きを担っています。つまり、鉄分はさまざまな身体機能に関与し、日常生活に必要なエネルギーを供給するために欠かせないものです。普段の生活でも鉄分は常に体内で使われ、失われていくので適度な摂取を心掛けることが重要です。

いろいろな鉄分の役割
酸素を運ぶ: 血中の赤血球に含まれたヘモグロビンは、肺で酸素と結合し、酸素を体全体に運びます。そのヘモグロビンの一部は鉄分からできており、体内の約3分の2の鉄分を占めています。
酸素を貯蔵するミオグロビンを生成する: 鉄分によって運ばれた酸素をミオグロビンが筋肉細胞に蓄えます。
酵素を構成する: 酵素は主にたんぱく質で構成されていますが、鉄も含まれています。酵素は、消化・吸収・代謝などの化学反応を促進します。
免疫機能の保持: 免疫機能が円滑に活動するためには十分な鉄分が必要です。免疫は感染症と戦うのに役立ちます。

鉄分が不足するとどうなる?
鉄欠乏症: 貯蔵鉄レベルと血中鉄レベルが低く、ヘモグロビンレベルも正常以下に低下すると、倦怠感などの症状が出ることがあります。
鉄欠乏性貧血: ヘモグロビンレベルが非常に低く、血液が細胞に十分な酸素を供給できない場合。主な症状は、顔面蒼白、息切れ、めまい、倦怠感。免疫機能も低下している可能性があるため、感染症にかかりやすくなります。

＜小児の場合＞兆候と症状には、次のようなものがあります。
問題行動 / 感染を繰り返す / 食欲減少 / 無気力 / 息切れ / 発汗量の増加 / 土を食べるような奇妙な「食べ物」への渇望（異食症）/ 成長、脳の発達の遅れ

＜成人の場合＞一般的な原因には次のようなものがあります。
不適切な食事の摂取: アンバランスなベジタリアンの食事、慢性的なダイエット、生鮮食品の摂取制限など。
失血: 鉄欠乏症は、慢性的な（進行中の）失血の状況で容易に発生します。原因としては、多量の経血、定期的な献血、鼻血、出血を伴うその他の慢性疾患（消化性潰瘍、大腸ポリープ、大腸がん、胃がんなど）、特定の薬品、特にアスピリンなどの使用。
鉄分が必要となる生理状態が継続する場合: 妊娠中または授乳中、エクササイズ、発汗、鉄分の吸収異常。

毎日の食事で上手に摂取
食品に含まれる鉄分には、肉や魚の赤身に多く含まれるヘム鉄と野菜や豆類、海藻類などに多く含まれる非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄: 牛肉、子羊肉、カンガルー、鶏肉などの動物組織に含まれます。レバーなの内臓製品にはヘム鉄が特に豊富に含まれています。
非ヘム鉄: ブロッコリー、ほうれん草など濃い緑色の葉物野菜、レーズン、ナッツ、プルーンなどの乾燥したもの。アプリコット、種子、乾燥豆やエンドウ豆、鉄強化シリアル、パン、パスタなどの穀物にも非ヘム鉄が含まれます。

ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも2倍以上吸収されやすいのですが、毎回赤身の肉、レバーなどは摂取しにくいと思います。献立を工夫して、非ヘム鉄の食品と組み合わせて摂るようにしましょう。またベジタリアンなどで、動物由来の食事をしない場合は、鉄分を補給するため非菜食主義者に比べて、毎日ほぼ 2 倍の鉄分が必要になる可能性があるので留意が必要です。

鉄分の吸収に影響を与える食事要因
体内に吸収されにくい非ヘム鉄もほかの物と一緒に摂れば吸収率が上がります。
鉄分の吸収を高める摂取法: 果物や、野菜などに含まれるビタミンCを一緒に摂取する。動物性タンパク質（ヘム鉄）と植物性のもの（非ヘム鉄）をバランス良く摂取すると良いでしょう。
また、調理方法や鉄鍋を使うなど調理器具によっても、鉄分が食物から解放される率が変わります。
鉄分の吸収能力を低下させるもの: 以下は極端に多いと鉄分の吸収を低下させます。大豆たんぱく質 / 紅茶、コーヒー、ワイン / フィチン酸・繊維が多い食事 / ビタミンA不足 / カルシウムの多い食事。

鉄分が足りないのも、多すぎるのも良くありません。
食事、運動、休養、何事もバランスが大事です。ご自身ではいつも同じ生活をしているつもりでも、ライフステージや環境によってバランスが変わっていきます。
新年からは、どのようなことをしたいか、しなければいけないか、食事の見直しも含め、心と体の健康状態をキープするためにも、臨機応変に対応できるように心がけていきましょう。