2023/11/17
ビタミンDを上手に摂取（2023年11月）- 愛子先生の診療室便り
ビタミンDを上手に摂取
メルボルンもやっと春らしくなりました。春のあと、今年はすぐ猛暑が来るといわれています。夏になると外のアクティビティが増えると思いますが、猛暑では逆に外に出ずに、日光を浴びる機会が減るかもしれません。すると、日に当たることで生成されるビタミンDが不足する可能性があります。
今回は、最近日本でも注目されているビタミンDの大切さについておさらいしましょう。
ビタミンDの重要性
10万人近くの日本人を過去19年間追跡した大規模調査により、食事からのビタミンDの摂取が多い人は、死亡リスクが低い傾向にあることが明らかになりました。
ビタミンDには以下のような働きがあります。
・体内のカルシウムを一定に保つ
・骨、筋肉の機能保持（骨折予防、骨粗鬆症予防など）
・感染症、心血管疾患、神経筋疾患、自己免疫疾患発症の防止
・免疫機能促進（新型コロナなど、感染症の重症化を防ぐ）
・炎症を防ぐ（アンチエイジング、認知症を防ぐ）
・抑うつを防ぐ（季節性情動障害などを防ぐ）
ビタミンDが欠乏すると、病気の直接の要因ではないものの、骨や筋肉の健康、また心身の免疫機能に影響を及ぼすことが分かっています。
どのくらい日に当たればいい?
ビタミンDは、通常30～60日は体に蓄えられるので、不足しないように適度に日光に当たり、食品から摂るようにして補っていきましょう。
ビタミンDは、本来、皮膚が太陽の紫外線B（UVB）にさらされることで生成されます。ですが、オーストラリアの紫外線は強いので、皮膚への影響も考えながら、適切に日光を浴びることが必要となります。季節、場所、時間、そして肌のタイプや露出する範囲も考えておきましょう。
メルボルンで、ビタミンDのために日に当たるのは、夏季は毎日数分、冬季の5月から8月は2～3時間で充分と言われています。
フィッツパトリック（Fitzpatrick）のスキンタイプの分類で見ると、日本人の肌はスキンタイプⅢ～Ⅳで、オーストラリア人ほど皮膚癌のリスクは高くありませんが、ビクトリア州でも夏は、紫外線の強さを表すUVインデックス指数が３以上の日が多く、オーストラリア癌協会は、数分以上屋外にいる場合は日焼け止めの使用を推奨しています。つまり、ビタミンD生成のためと、無理に長時間日に当たる必要はないということです。
食品からの補給も大事
以下にビタミンDを多く含む食品を挙げておきます。
・脂質の多い魚類: イワシ、カツオ、サケ、マグロ、アジ
・きのこ類: キクラゲ、シイタケ、エリンギ
・牛乳
・卵黄
一番良いのは、適度に日光を浴び、食事では、魚を1週間に2回、きのこ類、乳製品、野菜などバランスよく摂取することです。
インドアで過ごす時間が多い、魚の摂取が難しい、食事のバランスが崩れがち、という方は、ビタミンDのサプリメント（ビタミンD3）を飲むことをお勧めします。マルチビタミンにもビタミンDは少量ですが、含まれています。
次回、GPで血液検査をする時に、血中のビタミンD濃度を調べてみるとよいでしょう。不足していないか早い段階で気付き、改善することが肝要です。
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 一人ひとりに向き合った医療を提供
富田愛子 Dr. Aiko（Tiarni）Tomita
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