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生活習慣病を予防 ベジタリアン・ビーガンに
ケール キヌア
アブラナ科の野菜でキャベツの一種。1年中栽 インカ文明を支えた雑穀。ボリビア、ペルーな
培できる生命力の強い野菜です。青汁の原料と ど南米アンデス地域が発祥で、南米では数千年
してよく使われています。 間も食されています。近年穀物としての特色が
見直され、欧米を初め各国でキヌアに対する関
栄養・効能 アブラナ科の野菜を多く食べてい 心が高まっています。
る人は癌の発症リスクが低いという研究結果
があります。ケールは、癌抑制に大きな効力を発揮するベータカロチン（ビタミンA）がブロッ 栄養・効能 植物では珍しく、必須アミノ酸をすべて含みます。たんぱく質、オレイン酸、食物
コリーの約8倍と、非常に多く含まれているほか、体内に入ると免疫力を高めるビタミンC、ビ 繊維が豊富で、マグネシウムや鉄分などのミネラルの含有量も多く、ベジタリアン、ビーガン
タミンE、クロロフィル、食物繊維、カルシウムの含有量が野菜の中でトップクラスです。抗酸 にはありがたい食材です。GI値も低いため、血糖値が上がりにくく、太りにくいといわれてい
化物質であるルテインも多く含まれており、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防や老 ます。玄米と比べ、たんぱく質は2倍、鉄分とカルシウムは10倍も含みます。
化予防、目の保護に役立ちます。 注意点 キヌアには去胆作用、溶血作用があるサポニンと、女性ホルモンと同じような働き
注意点 残留農薬が多い可能性があるので、オーガニックのものを選びましょう。 をする成分フィトエストロゲンも含まれます。キヌアの精製段階の水洗いでその多くが取り
食べ方 バナナなどと合わせてスムージーにできるほか、細かく刻んでサラダに混ぜたり、 除かれますが、あまりにも過剰な多量摂取には注意しましょう。
ほうれん草のようにみそ汁やスープに入れても。炒めても、煮ても、漬け物にしても食べら 食べ方 米と一緒に炊くのがてっとり早いですが、あまりクセがないのでサラダやスープに
れます。 も応用自在です。
疲れ目と美肌に 健康と美容のために1日にひと握り
ブルーベリー アーモンド
日本では「ブルーベリー=目に良い」としてよ アジア原産で、現在はアメリカやオーストラリ
く知られています。古くから疲労回復や病気予 アで多く栽培されています。春になると、葉の
防に役立てられてきました。 ない枝に、桜によく似た花を咲かせます。
栄養・効能 食物繊維が豊富でお通じに良く、 栄養・効能 たんぱく質、食物繊維、カルシウ
美肌やダイエットにお勧め。ビタミンA、C、E、 ム、マグネシウム、鉄、ビタミンE、リボフラビ
亜鉛などのミネラルや食物繊維が豊富に含まれているので、1粒食べるだけでたくさんの栄養 ン、ナイアシンの含有量がナッツ類でトップ。食物繊維や良質たんぱく質がダイエットに良
素を摂取することができます。ビタミンCが多く、抗酸化物質含有量は食物の中でも上位に入 いといわれ、アメリカでは肥満グループに毎日アーモンドを食べさせて減量を成功させた研
り、アンチエイジングにも。ブルーベリーのアントシアニンは、加齢や眼精疲労で見えにくく 究結果も発表されています。豊富なビタミンEが細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジングも期待
なるのを防ぐ力があります。目の改善を期待するなら、ブルーベリーよりもビルベリー（青紫 できます。食す前に一晩ほど水に漬けると、酵素が活性化されます。
色の色素「アントシアニン」が最も豊富に含まれるブルーベリーの一種）がお勧めです。 注意点 酸化していると逆効果なので、生のものを選ぶか、ローストしてある場合は新鮮な
注意点 加熱に弱いビタミンCの性質を考えると、冷凍や加工されたものよりも、生のものを ものを選ぶようにしましょう。皮の部分に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、貧
利用しましょう。 血傾向のある人は注意。
食べ方 ヨーグルトと一緒に食べたり、そのままスナックで。冷凍ベリーはスムージーなど 食べ方 スムージーに混ぜたり、砕いてサラダにかけたり。ペースト状にしてソースとして。
に入れても。 そのままでおやつに食べるのもお勧めです。
簡単にできる 元気いっぱい・プロテインボール 食べる・グリーンスムージー
スーパーフードメニュー
ちょっとしたおやつに、特にワークアウトやスポーツをする いろいろな材料で試して、自分好みのスムージーを見付けて
初めてでもできる楽々メニューを紹介 人に人気。良質なたんぱく質が摂取でき、デーツの甘みがエ 下さい。キウイ、バナナ、豆乳、ヨーグルト、にんじん、いちご、
ネルギー補給にぴったりです。 フローズンベリーなどが使いやすくてお勧めです。最初はあ
スーパーフードは、混ぜたり、ふりかけたり、そのまま食べたり れこれ入れ過ぎず、シンプルなものから始めるのがコツ。
と、毎日の暮らしに簡単に取り入れられるのが特徴です。今回
は、小腹が空いた時に、いつものおやつの代わりに試して欲しい
お手軽メニューを揃えてみました。どれもあっという間にでき
るので、是非試してみて下さい。
プチプチ・チアシード・プディング 【材料（】1人分）
ケール*1）…大きめの葉を2枚ほど（好みで調節）
混ぜるだけの簡単レシピ。ひと晩置くだけでゼリーに変身。 バナナ…1本
プチプチがくせになりそうな不思議な食感が楽しめます。抹 キウイ…1個
茶パウダーやローカカオパウダーを混ぜるのもお勧めです。 ブルーベリー（冷凍可）…少々
アーモンドミルク（または豆乳）…250ml
【材料】約15個分 スピルリナ（粉）*2）…小さじ1
アーモンド…1カップ（できれば水にひと晩浸しておく）
カシューナッツ…1カップ （好みでメイプルシロップ…大さじ1程度）
干しデーツ（なつめやし）種なし…1カップ
オートミール…1/2カップ *1）ケールには数種類ありますが、スムージーにはどの種
ココナッツオイル…大さじ2 類でも使えます。
メイプルシロップ…大さじ1
ローカカオパウダー…大さじ5＋コーティング用に適量 *2）アサイーや、チア、ゴジベリーなどのスーパーフード
シーソルト…少々 を好みに応じて加えましょう。
水…適量
【作り方】
【材料】（2人分） 【作り方】 材料すべてをミキサー、またはブレンダーに入れて混ぜ、
チアシード…50ml ①アーモンドとカシューナッツを細かくなるまでフード 全体がスムーズになればできあがり。少し固形が残る程
ココナッツミルク…165ml 度でもOK。
アーモンドミルクまたは豆乳…150ml プロセッサーにかけます。
メイプルシロップ…大さじ1 ②干しデーツとオートミールを加えて、更にフードプロ
シーソルト…少々
セッサーで混ぜます。混ざりにくい時は水を小さじ1く
【作り方】 らいずつ加えます。
材料をすべて混ぜて、冷蔵庫に入れてひと晩おきます。ブ ③ナッツが細かくなり全体がペースト状になったら、コ
ルーベリーやバナナなどのお気に入りのフルーツ、ヨー コナッツオイル、メイプルシロップ、ローカカオパウ
グルトなどを添えて召し上がれ! ダー、シーソルトを加え、更にフードプロセッサーで手
で丸めやすい固さになるまで混ぜます。
③直径3cmくらいのボール状に丸めます。
④カカオパウダーをコーティングしてできあがり。
ケール キヌア
アブラナ科の野菜でキャベツの一種。1年中栽 インカ文明を支えた雑穀。ボリビア、ペルーな
培できる生命力の強い野菜です。青汁の原料と ど南米アンデス地域が発祥で、南米では数千年
してよく使われています。 間も食されています。近年穀物としての特色が
見直され、欧米を初め各国でキヌアに対する関
栄養・効能 アブラナ科の野菜を多く食べてい 心が高まっています。
る人は癌の発症リスクが低いという研究結果
があります。ケールは、癌抑制に大きな効力を発揮するベータカロチン（ビタミンA）がブロッ 栄養・効能 植物では珍しく、必須アミノ酸をすべて含みます。たんぱく質、オレイン酸、食物
コリーの約8倍と、非常に多く含まれているほか、体内に入ると免疫力を高めるビタミンC、ビ 繊維が豊富で、マグネシウムや鉄分などのミネラルの含有量も多く、ベジタリアン、ビーガン
タミンE、クロロフィル、食物繊維、カルシウムの含有量が野菜の中でトップクラスです。抗酸 にはありがたい食材です。GI値も低いため、血糖値が上がりにくく、太りにくいといわれてい
化物質であるルテインも多く含まれており、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防や老 ます。玄米と比べ、たんぱく質は2倍、鉄分とカルシウムは10倍も含みます。
化予防、目の保護に役立ちます。 注意点 キヌアには去胆作用、溶血作用があるサポニンと、女性ホルモンと同じような働き
注意点 残留農薬が多い可能性があるので、オーガニックのものを選びましょう。 をする成分フィトエストロゲンも含まれます。キヌアの精製段階の水洗いでその多くが取り
食べ方 バナナなどと合わせてスムージーにできるほか、細かく刻んでサラダに混ぜたり、 除かれますが、あまりにも過剰な多量摂取には注意しましょう。
ほうれん草のようにみそ汁やスープに入れても。炒めても、煮ても、漬け物にしても食べら 食べ方 米と一緒に炊くのがてっとり早いですが、あまりクセがないのでサラダやスープに
れます。 も応用自在です。
疲れ目と美肌に 健康と美容のために1日にひと握り
ブルーベリー アーモンド
日本では「ブルーベリー=目に良い」としてよ アジア原産で、現在はアメリカやオーストラリ
く知られています。古くから疲労回復や病気予 アで多く栽培されています。春になると、葉の
防に役立てられてきました。 ない枝に、桜によく似た花を咲かせます。
栄養・効能 食物繊維が豊富でお通じに良く、 栄養・効能 たんぱく質、食物繊維、カルシウ
美肌やダイエットにお勧め。ビタミンA、C、E、 ム、マグネシウム、鉄、ビタミンE、リボフラビ
亜鉛などのミネラルや食物繊維が豊富に含まれているので、1粒食べるだけでたくさんの栄養 ン、ナイアシンの含有量がナッツ類でトップ。食物繊維や良質たんぱく質がダイエットに良
素を摂取することができます。ビタミンCが多く、抗酸化物質含有量は食物の中でも上位に入 いといわれ、アメリカでは肥満グループに毎日アーモンドを食べさせて減量を成功させた研
り、アンチエイジングにも。ブルーベリーのアントシアニンは、加齢や眼精疲労で見えにくく 究結果も発表されています。豊富なビタミンEが細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジングも期待
なるのを防ぐ力があります。目の改善を期待するなら、ブルーベリーよりもビルベリー（青紫 できます。食す前に一晩ほど水に漬けると、酵素が活性化されます。
色の色素「アントシアニン」が最も豊富に含まれるブルーベリーの一種）がお勧めです。 注意点 酸化していると逆効果なので、生のものを選ぶか、ローストしてある場合は新鮮な
注意点 加熱に弱いビタミンCの性質を考えると、冷凍や加工されたものよりも、生のものを ものを選ぶようにしましょう。皮の部分に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、貧
利用しましょう。 血傾向のある人は注意。
食べ方 ヨーグルトと一緒に食べたり、そのままスナックで。冷凍ベリーはスムージーなど 食べ方 スムージーに混ぜたり、砕いてサラダにかけたり。ペースト状にしてソースとして。
に入れても。 そのままでおやつに食べるのもお勧めです。
簡単にできる 元気いっぱい・プロテインボール 食べる・グリーンスムージー
スーパーフードメニュー
ちょっとしたおやつに、特にワークアウトやスポーツをする いろいろな材料で試して、自分好みのスムージーを見付けて
初めてでもできる楽々メニューを紹介 人に人気。良質なたんぱく質が摂取でき、デーツの甘みがエ 下さい。キウイ、バナナ、豆乳、ヨーグルト、にんじん、いちご、
ネルギー補給にぴったりです。 フローズンベリーなどが使いやすくてお勧めです。最初はあ
スーパーフードは、混ぜたり、ふりかけたり、そのまま食べたり れこれ入れ過ぎず、シンプルなものから始めるのがコツ。
と、毎日の暮らしに簡単に取り入れられるのが特徴です。今回
は、小腹が空いた時に、いつものおやつの代わりに試して欲しい
お手軽メニューを揃えてみました。どれもあっという間にでき
るので、是非試してみて下さい。
プチプチ・チアシード・プディング 【材料（】1人分）
ケール*1）…大きめの葉を2枚ほど（好みで調節）
混ぜるだけの簡単レシピ。ひと晩置くだけでゼリーに変身。 バナナ…1本
プチプチがくせになりそうな不思議な食感が楽しめます。抹 キウイ…1個
茶パウダーやローカカオパウダーを混ぜるのもお勧めです。 ブルーベリー（冷凍可）…少々
アーモンドミルク（または豆乳）…250ml
【材料】約15個分 スピルリナ（粉）*2）…小さじ1
アーモンド…1カップ（できれば水にひと晩浸しておく）
カシューナッツ…1カップ （好みでメイプルシロップ…大さじ1程度）
干しデーツ（なつめやし）種なし…1カップ
オートミール…1/2カップ *1）ケールには数種類ありますが、スムージーにはどの種
ココナッツオイル…大さじ2 類でも使えます。
メイプルシロップ…大さじ1
ローカカオパウダー…大さじ5＋コーティング用に適量 *2）アサイーや、チア、ゴジベリーなどのスーパーフード
シーソルト…少々 を好みに応じて加えましょう。
水…適量
【作り方】
【材料】（2人分） 【作り方】 材料すべてをミキサー、またはブレンダーに入れて混ぜ、
チアシード…50ml ①アーモンドとカシューナッツを細かくなるまでフード 全体がスムーズになればできあがり。少し固形が残る程
ココナッツミルク…165ml 度でもOK。
アーモンドミルクまたは豆乳…150ml プロセッサーにかけます。
メイプルシロップ…大さじ1 ②干しデーツとオートミールを加えて、更にフードプロ
シーソルト…少々
セッサーで混ぜます。混ざりにくい時は水を小さじ1く
【作り方】 らいずつ加えます。
材料をすべて混ぜて、冷蔵庫に入れてひと晩おきます。ブ ③ナッツが細かくなり全体がペースト状になったら、コ
ルーベリーやバナナなどのお気に入りのフルーツ、ヨー コナッツオイル、メイプルシロップ、ローカカオパウ
グルトなどを添えて召し上がれ! ダー、シーソルトを加え、更にフードプロセッサーで手
で丸めやすい固さになるまで混ぜます。
③直径3cmくらいのボール状に丸めます。
④カカオパウダーをコーティングしてできあがり。
