Page 5 - 201507
P. 5
読むだけ見るだけじゃダメ! 左ページをフムフムとうなずきながら読んでるアナタ。読んだだけで、トレーニングした気になっ
ていませんか? それは私か…。そんなアナタのために簡単お手軽なトレーニングを、本誌『自己治癒
トレーニングの時間 力セミナー』連載の湯川久美子さんに教えてもらいました。湯川さんは、スロトレを生活の一部とし
て取り入れているだけあって、ササッとこなしていましたが、日頃運動をしていない私には意外とキ
ツイかも…。皆さんはどうですか?
基本トレーニング まずは10回を目標に。慣れて来たら、10回を1セットとし3セットを目指しましょう。
スクワット スパインヒップリフト 骨盤を持ち上げ美尻に
下半身を鍛える・太ももに効く。 ①仰向けになり、両足のかかとをお尻に近付 ②息を吐きながらお尻を持ち上げ、太ももと
けます。収縮性のあるバンドがあれば、バン 体が一直線になったら10秒静止。この時、
①両足を肩幅位に開いて、頭の ドで両膝をくつっけます。 膝を広げます。息を吸いながら、お尻が床に
後ろで手を組み、膝を軽く曲 着くギリギリのところまで戻ります。
げて立ちます。
②息を吸いながら、太ももと床
が水平になるまでゆっくり
しゃがみます。息を吐きなが
ら①の姿勢に戻ります。
膝つき腕立て伏せ 胸の筋肉や二の腕に効く・慣れてきたら膝をつかずに腕立て伏せ。 ニートゥチェスト 下腹部に効く・ぽっこりお腹の解消に。
①両膝をつき、肩幅よりやや広めの幅でひじ ②息を吸いながら体が床につく寸前まで降ろ ①体の横に手を付き、上体を起こして脚を床 ②息を吸いながら膝を上体に引きつけ、同時
を軽く曲げて床に手をつきます。 し、息を吐きながら①の姿勢に戻ります。 から浮かせて伸ばします。 に上体も起こします。息を吐きながら①に。
アームレッグクロスレイズ 背筋とお腹のコアマッスルに効く・左右同じ回数を。 垂直脚クランチ 上腹部に効く・上体を丸めないのがポイント。
①四つん這いの姿勢から、交差する手足が床 ②息を吸いながら上げた手足を30度位下ろ ①仰向けになり、頭の後ろで手を組み、脚を垂 ②息を吐きながら肩より上部を上げ、息を吸
と水平になるよう上げます。 し、息を吐きながら①の姿勢に戻ります。 直に上げます。 いながら、床に着くギリギリまで戻ります。
ストレッチ トレーニングの後は、必ずストレッチをして筋肉をゆるめます。筋肉痛予防にもなりますよ。
背中全体と腹部を伸ばす 頭の先からつま先まで弧を描くように意識して。 背中と肩を伸ばす 背筋を伸ばし、顔を上げた状態で行うと効果的。
①胸の位置に両手が来るように置き、うつ伏 ②ゆっくりと両腕を伸ばしながら、背中を反 両腕を上げ、片腕のひじを曲げます。逆の手で 曲げた手が、肩甲骨の間を滑り降りるように
せに寝ます。 らせます。 ひじを掴み、下に押すように引っ張ります。 動かします。左右行います。
背中全体を伸ばす 背中を痛めないよう、足はできる範囲で倒して。 肩を伸ばす 肩甲骨を意識して。 肩と腕を伸ばす 左右行います。
①仰向けになります。 ②息を吸いながら両足を垂直に持ち上げ、息 両腕の上腕が床と水平になるよう上げ、肩甲 片腕を胸の前でまっすぐ横に伸ばし、ひじを
を吐きながら両足を頭の上に倒します。 骨をくっつけるように腕を後ろに引きます。 片方の手で押さえ、胸側に押し付けます。
腰・お尻を伸ばす 体のゆがみにも効果大のストレッチ、左行います。テニスボール位の大きさのボールがベストです。ボールなしでもOK。
①仰向けになり、左足を軽く曲げ外側に倒し ②左膝で体の外側に曲線を描きながら、膝を ③肩を起こさないよう、左足を右側に倒しま ④左膝を、右のつま先の方に向けながら半円
ます。ボールをお尻の左上部に当てます。 起こします。 す。ボールも動きに合わせ移動します。 を描き、①に戻ります。
ていませんか? それは私か…。そんなアナタのために簡単お手軽なトレーニングを、本誌『自己治癒
トレーニングの時間 力セミナー』連載の湯川久美子さんに教えてもらいました。湯川さんは、スロトレを生活の一部とし
て取り入れているだけあって、ササッとこなしていましたが、日頃運動をしていない私には意外とキ
ツイかも…。皆さんはどうですか?
基本トレーニング まずは10回を目標に。慣れて来たら、10回を1セットとし3セットを目指しましょう。
スクワット スパインヒップリフト 骨盤を持ち上げ美尻に
下半身を鍛える・太ももに効く。 ①仰向けになり、両足のかかとをお尻に近付 ②息を吐きながらお尻を持ち上げ、太ももと
けます。収縮性のあるバンドがあれば、バン 体が一直線になったら10秒静止。この時、
①両足を肩幅位に開いて、頭の ドで両膝をくつっけます。 膝を広げます。息を吸いながら、お尻が床に
後ろで手を組み、膝を軽く曲 着くギリギリのところまで戻ります。
げて立ちます。
②息を吸いながら、太ももと床
が水平になるまでゆっくり
しゃがみます。息を吐きなが
ら①の姿勢に戻ります。
膝つき腕立て伏せ 胸の筋肉や二の腕に効く・慣れてきたら膝をつかずに腕立て伏せ。 ニートゥチェスト 下腹部に効く・ぽっこりお腹の解消に。
①両膝をつき、肩幅よりやや広めの幅でひじ ②息を吸いながら体が床につく寸前まで降ろ ①体の横に手を付き、上体を起こして脚を床 ②息を吸いながら膝を上体に引きつけ、同時
を軽く曲げて床に手をつきます。 し、息を吐きながら①の姿勢に戻ります。 から浮かせて伸ばします。 に上体も起こします。息を吐きながら①に。
アームレッグクロスレイズ 背筋とお腹のコアマッスルに効く・左右同じ回数を。 垂直脚クランチ 上腹部に効く・上体を丸めないのがポイント。
①四つん這いの姿勢から、交差する手足が床 ②息を吸いながら上げた手足を30度位下ろ ①仰向けになり、頭の後ろで手を組み、脚を垂 ②息を吐きながら肩より上部を上げ、息を吸
と水平になるよう上げます。 し、息を吐きながら①の姿勢に戻ります。 直に上げます。 いながら、床に着くギリギリまで戻ります。
ストレッチ トレーニングの後は、必ずストレッチをして筋肉をゆるめます。筋肉痛予防にもなりますよ。
背中全体と腹部を伸ばす 頭の先からつま先まで弧を描くように意識して。 背中と肩を伸ばす 背筋を伸ばし、顔を上げた状態で行うと効果的。
①胸の位置に両手が来るように置き、うつ伏 ②ゆっくりと両腕を伸ばしながら、背中を反 両腕を上げ、片腕のひじを曲げます。逆の手で 曲げた手が、肩甲骨の間を滑り降りるように
せに寝ます。 らせます。 ひじを掴み、下に押すように引っ張ります。 動かします。左右行います。
背中全体を伸ばす 背中を痛めないよう、足はできる範囲で倒して。 肩を伸ばす 肩甲骨を意識して。 肩と腕を伸ばす 左右行います。
①仰向けになります。 ②息を吸いながら両足を垂直に持ち上げ、息 両腕の上腕が床と水平になるよう上げ、肩甲 片腕を胸の前でまっすぐ横に伸ばし、ひじを
を吐きながら両足を頭の上に倒します。 骨をくっつけるように腕を後ろに引きます。 片方の手で押さえ、胸側に押し付けます。
腰・お尻を伸ばす 体のゆがみにも効果大のストレッチ、左行います。テニスボール位の大きさのボールがベストです。ボールなしでもOK。
①仰向けになり、左足を軽く曲げ外側に倒し ②左膝で体の外側に曲線を描きながら、膝を ③肩を起こさないよう、左足を右側に倒しま ④左膝を、右のつま先の方に向けながら半円
ます。ボールをお尻の左上部に当てます。 起こします。 す。ボールも動きに合わせ移動します。 を描き、①に戻ります。
